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4大徒手训练,让6块腹肌轻松浮现!

时间:2015-11-23      来源:爱丽社区      
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如果你看过《明日边界》的话,一定对于影片中那群有着结实身躯的大兵印象深刻。他们的健身方式不须靠健身房,也没有用到其他器材,单纯凭着4招徒手训练就能练出完美好身材,就连美国特种部队也是这样子将身体练起来的。底下就分享四招徒手训练的技巧,让身体变成你最佳的健身房。

 

4大徒手训练,让6块腹肌轻松浮现!

 

TRAINING1 登山家 Mountain climber  训练部位:肩膀、腹肌、核心稳定度- 训练强度:★★★以传统伏地挺身的姿势开始,保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一直线,而且手肘打直,手臂微向外转,将手掌撑在肩膀正下方。保持身体其他部位全都原地不动,将左膝往胸部提高,并且着地。

 

再将左脚「弹跳」伸直至开始的位置,同一时间将右脚往胸部提高。以相当快的速度反复进行一段时间,或做满设定的次数。这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。

 

4大徒手训练,让6块腹肌轻松浮现!

 

TRAINING2 军式推举 Military Press  训练部位:肩膀、三头肌 -训练强度:★★★★★(依照个人肌耐力,调整训练时间和组数)类似中国式伏地挺身,不过两掌的距离与肩同宽。

 

想来点不一样的吗-双手放在高台上,让头能够降得比手掌还低,就可以增加动作的范围。譬如,你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近,手放在沙发或躺椅的扶手上,脚放在椅上,臀部翘高,腿和背都打直。然后把肩膀放低,直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。你也可以把脚放在椅子上,两手再分别放在另外两张椅子上,让动作到最低时,头与肩下到那两张椅子之间。或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。

 

4大徒手训练,让6块腹肌轻松浮现!

 

TRAINING3 深蹲 Squats- 训练部位:股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌- 训练强度:★★★★★(依照个人肌耐力,调整训练时间和组数,或是变化行动作)两脚与肩同宽站好。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。

 

变化型:如果一开始做整套深蹲会有困难,只需尽量放低身体即可,直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。如果有需要的话,你可以扶着高度差不多及腰的某个东西,稳定身体并协助推回原位。如果你把双脚放得比较靠近(且/或把脚趾朝外),这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉;而若是双脚站得比肩膀还宽(且/或脚趾直直朝前或略微朝内),就会更加强调大腿外侧。想来点不一样的吗-加个背包,甚至训练伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。

 

4大徒手训练,让6块腹肌轻松浮现!

 

TRAINING4 陆上游泳 Swimmers 训练部位:臀部肌肉、下背部- 训练强度:★★★

 

4大徒手训练,让6块腹肌轻松浮现!

 

肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。仅抬起右腿和左臂,尽可能越高越好。撑在最高处三秒,然后慢慢放低。接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒,然后放低回复原位。来回换边练习。

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