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高级私人教练给健身者的增肌食谱 + 瘦身食谱!

时间:2015-08-26      来源:爱丽社区      
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很多人都羡慕健身教练和健身达人们的身材好,虽然自己也天天去泡健身房,但总感觉效果不理想,殊不知很多人往往把【吃】给忽略了。正所谓“三分练,七分吃”,光锻炼,饮食跟不上或不科学,那也无济于事。所以,今天Steven就为大家分享两则健身教练们每天的食谱,如果你能坚持如此调整饮食习惯,也能拥有健身教练般的好身材!

 

瘦人如何才能吃壮?

 

高级私人教练给健身者的增肌食谱 + 瘦身食谱!

 

教练食谱之增肌食谱

 

第一餐 7点-8点左右早餐

 

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

 

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

 

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

 

脂类坚果:2个核桃

 

营养补剂:善存片一片

 

第二餐 10点左右 加餐

 

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

 

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

 

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

 

第三餐:12点左右,午餐

 

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

 

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

 

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

 

脂类坚果:腰果一把

 

第四餐 15点 加餐

 

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

 

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

 

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

 

第五餐 18点 晚餐

 

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

 

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

 

脂类坚果:2个核桃

 

第六餐 21点 加餐

 

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

 

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

 

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

 

教练插播:想增肌,必先增肥!所以要做个十足的吃货,多吃高热量的食物,蛋糕、全脂奶、干果等,有一定的脂肪储备了,健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋,可以吃点中成药来条理一下脾胃功能,有助于吸收,这里Steven推荐“人参健脾丸”,我之前吃过。

 

7:00 早餐

 

吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。

 

理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。

 

9:00 加餐

 

吃什么:半个苹果。

 

理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

 

11:30 午餐

 

吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

 

理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。

 

15:00 加餐

 

吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

 

理由:黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

 

17:30 晚餐

 

什锦清脂沙拉

 

材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

 

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

 

理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。

 

21:00 夜宵

 

吃什么:低热量水果。

 

理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

 

其他注意事项:

 

这些可以吃!

 

贝类:贝类可以作为蛋白质的补充摄入,但切记不要吃烧烤的贝类,以盐水煮为佳。

 

水果:低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

 

调味料:如果受不了清汤寡水的味道,可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择,且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

 

这些不能碰!

 

醉、腌制类食品:腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪,请远离它们;醉制食品,如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

 

碳酸饮料和酒精类饮料:碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水,对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高,同样不能在急速减肥训练期间饮用。

 

教练插播:想瘦身的朋友一定要管住自己的嘴,不能胡吃海塞,远离高脂高糖的食物,多吃高纤维素和高蛋白。当然,大家也不要刻意去节食,那样可能会适得其反。

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