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减脂塑形 别忘坚固你的核心肌群

时间:2015-07-15      来源:爱丽男士      
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核心肌群,之所以被称为核心,可见其对我们身体的重要性,核心肌群指的是,能够让你稳定身体,保护脊椎,提升运动表现,避免运动伤害的肌肉群。所以核心肌群涵盖了我们的腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌、多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌,以及臀屈肌、臀大肌。光听名字觉得很复杂,其实就是你腰腹附近的肌肉群。平时你减脂塑形,增肌运动的过程中可不要忽略了核心肌群的锻炼。把核心肌群大致分为腹部,腰部和臀部三个地方来训练。

 

 

卷腹

 

在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双手捏住双耳或是放在大腿上,接着利用腹部核心的力量,将肩膀与上背部“卷”离地面约30度,并稍微在最高点停留,挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量,缓慢的将身体放回地面。这个动作全程尽量用腹部发力,不要从其他肌肉借力。

 

 

平板支撑

 

很多人都只知道平板支撑能练马甲线,其实平板支撑能帮我们练到深层的核心肌群——腹横肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

 

 

俯卧两头起

 

俯卧两头起也叫超人起飞,做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

 

 

仰卧臀上挺

 

这个动作练到臀大肌和腿后腱,仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。

 

 

徒手深蹲

 

无负重深蹲,从直立位开始、两脚尖稍外展,两脚的宽度不固定,宽距练可同时刺激大腿内侧,窄距对外侧。双手可自然下拉,也可在胸前交叉,也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背,慢慢下蹲,当大腿与小腿角度小于90度后,再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖,也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心,只要做到了稍抬头、挺胸、顶背,自然就会超出。

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