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汽车族的健身计划

时间:2015-06-15      来源:爱丽男士      
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汽车族自从有了车以后,就越来越懒,去做什么都不想走动,也因为经常开车,导致肚子变肥大、腰部等身体部位劳损严重,下面我们一起来看看汽车族该如何健身。

 

屈膝仰卧起坐。

 

 

训练部位:腹部

 

预备姿势:身体平躺,双手交叉于胸前,两腿弯曲成90℃,脚掌平置于地面。腹肌力量不足者,可以采取比较容易的预备姿势,双手放在膝盖上,其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人,不妨尝试较高难度,双手上举过头,其余姿势不变。

 

动作:借腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上,直到身体抬高45℃左右,对抗地心引力,撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面,恢复平躺姿势。建议反复做12~15次。可依个人身体状态加减次数。

 

注意事项:仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西,然后双手扳着自己的脖子,拚命往上抬,抬到最高处,其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力,使腹肌受到 的训练效益降低,而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤,应提防颈部用力过猛.头部振动太明显会伤及颈椎。运动时最好让眼睛盯住天花板某一点,有助于让姿势正确,维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度如果超过45℃,对于肌群来说,相当于休息,根本没有受到训练。最理想的方式,就是维持在45℃左右,持续片刻,重复动作,效果最好。

 

 

仰卧抬臀。

        训练部位:臀部及腰部肌群

  预备姿势:屈膝仰卧在地面,手臂平放于身体两侧,手掌贴紧地面。

  动作:将臀部,也就是骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有绷紧感觉,撑10秒后慢慢放下。重复做12~15次。

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