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不做小弱鸡 六动作提升你的力量

时间:2015-09-30      来源:爱丽社区      
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想要成为一名优秀的跑步选手,力量是必不可少的元素。适当的力量训练能够帮助你锻炼出强壮有力的肌肉,大大降低肌肉损伤的风险,让你在爬山、短跑冲刺、甚至是在长跑运动时保持一个良好的运动状态。我们下面就介绍六个简单的训练动作,可以帮助你快速提升自己的力量。

 

不做小弱鸡 六动作提升你的力量

 

深蹲运动

 

迈开双脚与肩同宽,身体尽可能的站直。弯曲双膝,自然的下蹲。同时将臀部用力向后坐,尽可能的让自己的身体不断向下沉。到达自己下沉极限的时候,停止下沉并保持姿势稍作停顿。然后慢慢提起身体,伸直双膝,回复到刚开始的站立姿势。这一动作十个为一组,每天做三次。

 

Tips:确保你的前膝盖没有超过你的脚趾,同时要保持你的上半身尽可能的笔直,避免前倾。

 

难度提升:使其变为蹲跳运动——蹲下后跳起来,越高越高,但是要注意轻缓落地。

 

不做小弱鸡 六动作提升你的力量

 

抬臀运动

 

面部朝上,背部紧贴地面躺下,双腿弯曲,双手向外延伸,手心朝下。收紧丹田,双脚用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部远离地面。保持这个姿势,并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带,保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部,回到最初的准备姿势后进行重复练习。

 

Tips:当腿部用力向上顶臀部和腰腹时,注意保持臀部水平离开地面,避免倾斜臀部。

 

难度提升:单腿斜板式运动——面部朝上躺下,双腿弯曲,脚掌踩实地面。抬起一只脚离开地面,悬停半空中。此时,踩在地面的脚用力向下踩,提起臀部离开地面,接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。伸直双腿,换另一种脚重复上述动作。

 

不做小弱鸡 六动作提升你的力量

 

箭步蹲运动

 

双腿分开站立,右腿在前,左腿在后。做下蹲动作,使你的左腿膝弯曲贴近地面,但是不要碰到地面。然后将臀部向下压两次,再向上提两次。完成动作后,恢复站立姿势,换一只腿再重复该动作。

 

Tips:确保在前的那只腿的膝盖弯曲,但并没有超过你的脚趾。同事保持你的上半身笔直,避免前倾。

 

难度提升:跳跃箭步蹲运功。左腿向前迈一步,然后慢慢弯曲膝盖沉下身体,呈弓箭步姿势。然后直直的爆发起跳,跳离地面,并且在空间向前摆动双手,同时像剪刀一样交替双腿。落地式右腿在前,呈弓步姿势。收回双腿回到最初的准备姿势,换另一只腿重复上述动作进行练习。

 

不做小弱鸡 六动作提升你的力量

 

超人式运动

 

面部朝下趴下,全身贴近地面,双手向前伸直,双腿向后自然延伸。将你的头,左臂以及右腿抬起离地面大约5英寸,保持这一姿势3秒。完成后放下你的左臂和右腿,换右臂和左腿重复这一动作。这一动作左右各十个为一组,每天做三次。

 

Tips:不要过高的抬起肩膀。

 

难度提升:同时抬起双手双腿并保持这一姿势。

 

不做小弱鸡 六动作提升你的力量

 

登山式动作

 

整个动作从俯卧撑的姿势开始(双手手掌着地,左右脚尖着地,绷直身体,双手用力支撑身体离开地面,全身绷直成一条直线呈斜板式)。收回右腿,弯曲右膝盖并使其靠近你身体上半部分,然后向后伸展右腿。完成右腿这一系列动作后,回到最初开始的准备姿势,换左腿重复上述动作。在保持身体姿势正确的同时,收回延伸双腿的速度越快,收到的训练效果越好。这一动作左右腿各十个为一组,每天做三次。

 

Tips:你的身体应该从头到脚呈一条直线。在做腿部运动的时候,尽量保持背部姿势挺直不变。

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